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      最全面的踩踏知識,幫你訓練提升

      騎行專區

      2022-05-26 14:53:31

      67 0


      過去幾十年來,運動科學飛速發展,現在職業車手的功率計就和坐墊一樣重要。

      我們會對人類的創造力感嘆不已,但現在人們也把關注點從基本的騎行技巧轉移到了碼表上的那些數字上了,我們反復玩弄著功率計,哪怕1%的功率增長就能讓我們欣喜若狂。

      有人認為,騎得快就行了,姿勢并不是很重要,這也是我極力反對的觀點。



      外出騎車時,我發現有七成以上的騎士在踩踏時上身不穩定。但是,說起來也奇怪,從新手到職業車手,總有騎車走不了直線的,甚至還有不會變速的。


      騎行技術包括坐姿踩踏、搖車、變速、過彎……它們都不容忽視。


      今天就重點講下坐姿踩踏的技術及訓練方法。

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       踩踏技術代表什么?


      踩踏技術是指坐在坐墊上平滑地踩踏,無論在什么樣的地形,都能保持流暢。踩踏過程中沒有多余的動作,高踩踏技術代表著在同樣的功率輸出下消耗更少的能量。

      完美的踩踏技巧可以說是騎行技巧中最重要的部分了。每個人都渴望能讓自己的踩踏過程變得圓滑、均勻,這不僅看起來很流暢,而且能提高你的騎行效率。

      騎行效率與騎車的耗油量類似,這意味著在同樣的功率下,你會消耗更少的能量,也意味著你騎得更快。


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      踩踏的過程



      毫無疑問,如果你進入車壇已經有一段時間,那你應該聽過 “踩踏畫圓”很多遍了。

      如圖,所有自行車項目的踩踏過程都可以建立起模型,為了方便描述,將踩踏位置用表盤的1-12點鐘來表示。

      對于公路車手,坐姿踩踏時功率輸出大多數集中在12-5點方向,因為在這個階段你會募集大多數的發力肌群,髖關節和膝關節伸展,而過了6點鐘位置后,小腿、大腿后側肌群和股直肌會略微發力,加速上提過程。

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      巴雷特、馬丁和博姆的研究表明進行畫圓和上拉腳踏的訓練并不能提高效率,上圖是兩名世界級別的車手在踩踏過程中的發力差異,可以發現他們的踩踏曲線有著很大的不同。

      本文只會在一些關鍵點給出一些微小建議,如果你覺得這些建議不適合你,也可以不采納。要多關注自己的感覺,找到最適合自己的踩踏方式。

      最終的目標就是解決踩踏過程中的“死點”,包括“上死點(12點處)”和“下死點(6點處)”。


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      下踩過程


      在踩踏圓的上部是你產生最大功率的地方,你需要募集足夠多的肌肉來踩下踏板,你可以將腳跟微微下沉,使得你的臀大肌、股后肌群和小腿三頭肌充分發力。

      當你通過12點處時,你的腳趾會慢慢的低于腳踝,但你需要控制住踝關節,使得在下踩過程腳大致處于水平位置。


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      下死點


      當你通過下死點的時候,就如大多數人所說的,像“你要蹭掉腳底下的泥”一樣,用腓腸肌和股后肌群往后輕輕拉腳踏,此時你的腳趾大約以10度的傾斜程度向下。

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      上提過程和上死點


      在這個過程中每個人都會損失一定的動量,由于你需要另一條腿下踩發力撐起這條腿。

      在上提過程中,由于人生理結構的原因,你的膝蓋會向外運動一點,這時你可以想象把膝蓋向車把的方向推,這樣既可以減少膝蓋外偏的趨勢,又可以減輕另一條腿的負擔,還能讓上死點過渡更加流暢,從而產生更大的功率。


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      腳踝


      踩踏過程中不要讓腳踝比腳尖高太多,這樣能夠保持比較均勻的功率輸出。

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      直上直下


      從正面看,你踩踏的那只腿應該是垂直運動的,而不應該是有著左右晃動的膝蓋和搖擺的臀部。

      髖關節、膝蓋和踝關節應該大致在一條豎直線上(但有小部分人不是這樣)。你可以在騎行臺前擺一面鏡子觀察自己的踩踏。

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      怎樣提高


      當運動員的賽季從三月開始之后,就要更多地關注功率數值,而對這些數值的產生,即踩踏技術關注較少。

      最好是在時間充裕、對運動表現期望較低的基礎期(一般是11月-3月),通過一些高質量的技術訓練來提高踩踏能力。
       
      需要注意的是,踩踏訓練最好在訓練開始的時候進行,因為疲勞會使得很難保持住良好的姿勢,這樣錯誤的姿勢形成肌肉記憶之后就很難改變,所以在踩踏訓練前最好確保自己處于良好的狀態。下面介紹三類方法。


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      平滑度訓練


      這個訓練不需要精心的設計,只要你在進行二區和三區的訓練,都可以進行。

      幾乎任何人都能在平路上踩出300W的功率,但每個人消耗的能量也不同,而進行踩踏訓練的目的就是在保持一定功率(如300W)的同時,盡可能地減少自身消耗的能量。這時候你要注意保持。
       
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      良好的狀態


      保持你的肩膀放松,不要聳肩。手臂保持微屈,上身放松。

      均勻的深呼吸。對于節奏訓練,這是很重要的一件事。

      多變速。不要總是重踩大齒比,隨著地形的變化要及時改變。

      當你疲勞時就會變得不敏感,姿勢就會變形,而這對于多變的比賽而言是不利的。當賽季一開始,你就會發現這的問題十分嚴重,所以不妨在冬天就開始著手解決這個問題。


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      高踏頻訓練


      1、在下坡或者是調節至較低阻力的騎行臺上,用1min的時間不斷地提高踏頻至最大值(此時你的身體仍能保持穩定),保持最大踏頻直至你無法堅持為止。隨著踏頻的提高,試著放松你的小腿和腳,尤其是腳趾,組間最少休息3 min。

      2、以高踏頻結束的長距離訓練:每周進行一次2-4h的長距離的騎行,持續時間大約是你日平均訓練時長的兩倍,在最后45min做6組1min的訓練,負荷強度訓練三區(88-90%FTP),踏頻達到110rpm以上。每次負荷之間休息恢復1min,所以節奏會非???。

      在長距離騎行快結束的時候,人們由于疲勞會傾向于降低踏頻,高踏頻訓練既可以減弱這種傾向,卻不會帶來很大的負荷。


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      低踏頻訓練

      低踏頻,功率一定的情況下意味著高力矩,一般保持在三區(85-88%FTP),能增長力量、踩踏穩定性,改善Ⅰ型肌纖維的募集能力,提高有氧能力:

      首先在一區和二區熱身,進行4-6組×4min的訓練,負荷階段踏頻保持在50-60rpm,功率在三區,每次負荷之間休息3min。

      訓練最好在中等坡度的山坡上進行,不僅為了提高功率輸出,同時也為了保持平滑均勻的踩踏周期和放松的上半身。


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      搖車訓練


      最后一種就是搖車訓練,搖車可以說是騎行或比賽中不可或缺的一項技術。

      無論你是一名山地、公路還是雙修車手,搖車都是一個必備的技能。如果你的搖車不太好看,那么你可能要針對它進行一些訓練。

      搖車的姿勢有許多種,比如可以分為爬坡搖車、平路沖刺搖車和放松型搖車,相關的教程也有很多,但筆者對其不準備詳細介紹,原因有兩點:第一,大多數人搖車的時間很短,搖車時間占總騎行時間5%已經算比較多了;第二,每個人的骨骼結構、肌肉發達程度、柔韌性、協調性等等千差外別,也沒有一個固定的標準。


      如果你不是一名沖刺手或康塔多一樣的爬坡手,那么就不必過于糾結搖車的姿勢。只要多搖就行了,無論你用什么方法訓練。

      一旦你的膝關節和踝關節有任何不適,那么就要立即停止搖車,盡量避免運動損傷的發生。

      選一個合適的時間,你既可以在起伏路的爬坡上進行幾分鐘的搖車,也可以進行坐踩1min搖車30s交替。

      訓練時你要持續觀察,在大多數人忽視的,就是讓車走直線。雖然這聽起來很不可思議,但每次我騎車的時候都能看見這種現象。

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